Если вы желаете получить гармонически развитую фигуру с неплохой осанкой, нужно тренировать все мускулы тела. Как верно развивать мышцы плеч с учетом мужских и дамских особенностей — рассказываем и показываем на видео.
Плечевой пояс почти во всем является визитной карточкой человека. Когда он на физическом уровне развит, возникает гордая осанка, шейка смотрится роскошно, высадка головы — прекрасно, поднимается бюст. При всем этом фитнес для плеч — не самая обычная задачка из-за особенностей плечевого сустава.
- Для чего нужна тренировка плеч дома и в зале
- Как тренировать плечи мужикам и дамам
- Укрепление дельтоидных мускул: мало анатомии
- Как включать упражнения с гантелями на плечи в свои тренировки
- Какие упражнения употреблять
- Как выстроить тренировку
- Откажитесь от опасных движений
- Упражнения с гантелями на плечи для дома и зала
- 1. Разведение рук с гантелями
- 2. Подъемы впереди себя
- 3. Разведение
- 4. Тяга в наклоне
- 5. Подъемы с вращением
- 6. Отжимания от пола либо опоры
- 7. Вертикальный (плечевой) жим
- 8. Жим Арнольда
- Помогают поправить осанку. Современный человек много посиживает и длительно употребляет комп и девайсы. Это приводит к тому, что лопатки расползаются в стороны, плечи, шейка и голова уходят вперед, грудная клеточка сжимается. Противоестественное положение нарушает осанку, приводит к болям в шейке и спине, провоцирует неглубокое дыхание. Тренировка плеч и восстановление их естественного положения помогает возвратить хорошую осанку.
- Делают лучше дыхание и состояние бюста. При развернутых плечах грудная клеточка восстанавливает собственный размер, воздух заполняет легкие стопроцентно. Бюст приподнимается, потому что подтягивается его подложка — грудные мускулы. Потому принципиально тренировать все тело, а не только лишь плечи либо грудь.
- Помогают поменять пропорции тела. К примеру, у кого-либо от природы плечи смотрятся покатыми либо узенькими, а талия широкой. Набор мышечной массы в области плеч, груди и верха спины помогает создать мужскую фигуру сильнее. Дамы за счет укрепления плеч могут зрительно создать талию тоньше, достигнуть Х-образной пропорции.
- Фронтальный отвечает за подъем руки впереди себя, участвует во вращении плеча, отведении, сгибании.
- Средний участвует в выпрямлении руки ввысь, ее отведении и вращении.
- Задний врубается при отведении плеча вспять и его разгибании, также вращении наружу.
- жимы ввысь сидя либо стоя;
- тяги стоя либо в наклоне.
- подъемы отягощения вперед, в стороны;
- отведения вспять;
- вращения прямыми руками.
- ноги, грудь, передняя дельта;
- спина, руки, задняя дельта;
- ноги, средняя дельта, пресс.
- Встаньте прямо, сведите лопатки, ноги на ширине плеч.
- Смягчите колени, чтоб избежать осевой перегрузки на позвоночник.
- Гантели опустите вдоль тела.
- Подымайте их в стороны до уровня плеча.
- Сохраняйте маленькой угол в локтевом суставе в процессе всего движения.
- Займите позицию, как в прошлом упражнении.
- Руки с весами свободно опустите впереди, ладошки к для себя.
- Подымайте руки впереди себя до горизонтали с полом.
- Локти держите чуток согнутыми, не выпрямляйте их стопроцентно. Колени мягенькие.
- Примите положение стоя, руки впереди себя.
- Поднимите их в стороны не выше плеч. Потом переведите в положение впереди себя и опустите вниз.
- Сохраняйте локтевые суставы мягенькими, направляйте их ввысь.
- Из начального положения стоя наклоните корпус мало вперед. Опустите веса веса впереди себя, ладошки ориентированы к для себя. Не сутультесь, не опускайте голову.
- Поднимите гантели до уровня грудной клеточки.
- Плавненько вернитесь в начальное положение и повторите.
- Встаньте, поставив стопы на на ширине плеч.
- Руки согните под прямым углом впереди себя. Локти у корпуса, гантели параллельны, ладошки друг к другу.
- Не меняя углы в локтевых суставах, разведите плечи в стороны до параллели с полом.
- Не меняя положение плеч и угол в локтях, поднимите предплечья ввысь (ладошки ориентированы от себя).
- Для возврата в начальную позицию поначалу опустите предплечья, а позже плечи.
- Примите начальное положение для отжиманий — с коленей либо носков ног, как дозволяет ваша подготовка.
- Ладошки поставьте чуток обширнее плеч.
- Не опускайте подбородок на грудь.
- Сгибая руки, опуститесь к полу.
- Вернитесь в начальное положение и повторите.
- Займите положение стоя, как для упражнений 1-3.
- Руки согните и поднимите гантели к плечам, ладошки разверните вперед.
- Выжимайте гантели ввысь и плавненько возвращайте назад.
- Сядьте либо встаньте с прямой спиной. Сидя, упритесь ногами в пол. Стоя, чуток согните колени, чтоб не нагружать позвоночник.
- Поднимите гантели к плечам, ладошки разверните к для себя.
- Разведите руки, направляя ладошки наружу, и выдавите гантели ввысь.
- Плавненько опустите руки, на уровне лица разверните их ладонями к для себя и повторите.
Для чего нужна тренировка плеч дома и в зале
«Неважно какая мускула в нашем теле отвечает за некое действие, — разъясняет Максим Курбатов, эксперт XFIT. — Потому нет мышечных групп, которые можно исключить из тренинга. Даже если вы не заинтересованы в наращивании их массы, необходимо поддерживать их функциональность. К примеру, мускулы плеча участвуют практически во всех движениях, которые вы в обыкновенной жизни выполняете руками. К примеру, поднимаете и опускаете руку, перемещаете вещи, тянете к для себя что-то — всюду работают мышцы плеча». Чтоб совершать эти бытовые деяния, не травмируясь и не уставая заблаговременно, необходимо включать эту зону в свои тренировки.
Также упражнения для плеч в зале и дома дают последующие призы:
Как тренировать плечи мужикам и дамам
Ответ на этот вопросец зависит от того, требуется человеку осязаемый прирост массы мускул в данной для нас зоне либо довольно повысить тонус и вернуть осанку. Обычно, набор мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) нужен мужикам. А дамам почаще требуется развернуть плечи и укрепить их, поддерживать правильное положение.
Для тонуса и восстановления осанки употребляют многоповторный тренинг с маленькими отягощениями. Жимы, тяги и подъемы делают в 2-3 подхода по 16-20 повторений с наименьшим отдыхом.
Для набора мышечной массы упражнения делают с относительно большенными весами на 6-12 повторений. При этом в конце подхода обязано осязаемо жечь. Время от времени тренятся до отказа. Принципиально осознавать, что таковой тренинг — не для начинающих, опорно-двигательный аппарат должен быть подготовлен. Потому 1-ые два-три месяца следует трениться в многоповторном режиме во избежание травм и равномерно увеличивать веса и снижать количество повторений.
Укрепление дельтоидных мускул: мало анатомии
Основная мускула плеча — дельтовидная — названа так поэтому, что смотрится как треугольник, схожий на греческую буковку «дельта». Она состоит из 3-х пучков мышечных волокон, которые верно разбиты, размещены по трем сторонам плечевого сустава и двигаются в различных плоскостях. Из-за разделения их время от времени считают отдельными мускулами, отсюда и расхожие выражения во множественном числе: дельтовидные мускулы плеча, дельты, дельтоиды.
Плечевая мускула делится на последующие пучки:
Таковым образом, дельта участвует фактически во всех тяговых и жимовых движениях. Плюс к тому она как наплечник защищает плечевой сустав от травм, в особенности при завышенных либо неподходящих отягощениях. Плечевой сустав имеет неповторимое строение: кости не упираются друг в друга, как в остальных сочленениях тела. Они подступают друг к другу сбоку, а сверху их закрывает лишь связка и дельта. «Это сложное подвижное сочленение, — подтверждает Максим Курбатов, — потому его связки имеют наиболее сложную конфигурацию и наиболее подвержены растяжениям». Избежать их поможет тщательное исследование техники движений и постепенное увеличение рабочих весов.
Как включать упражнения с гантелями на плечи в свои тренировки
«Если вы тренируетесь три раза в недельку, введите их в одно из занятий, — рекомендует наш эксперт. — Дельтоиды — не весьма огромные мускулы, потому их лучше прорабатывать совместно с большими группами, опосля их. Движение огромных мускулов приметно увеличивает кровообращение (циркуляция крови по организму) по всему телу. Благодаря им во все мышечные волокна интенсивно поступает кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), которая приносит нужное количество энергетических субстратов, питательных веществ и кислорода. Потому плечи отлично тренировать опосля, например, ног либо спины — это самые огромные мускулы тела».
Какие упражнения употреблять
Лучше начать занятие с базисных (всеохватывающих) движений. Они прорабатывают плечи функционально, в комплексе с иными мышечными группами. Потом можно создать изолированные элементы для отдельных пучков. Они необходимы, если вы желаете значительно прирастить мускулы в объеме либо если один пучок отстает в развитии.
К базисным упражнениям на плечи относят элементы как с отягощениями, так и без их — в тренажерах либо с весом собственного тела. Их просто отличить, потому что движение происходит не только лишь в плечевом суставе, но в остальных, обычно в локтевом. Посреди их:
«Плечи отлично врубаются во почти все упражнения на грудь, спину, всю высшую часть тела, — расширяет спектр тренинга Максим Курбатов. — К примеру, в отжиманиях на грудь работают задние пучки плечевой мускулы. В планке, с помощью которой вы прорабатываете кор, задействовано все плечо. Потому упражнения с своим весом отлично дополняют те, где употребляются гантели для укрепления дельт».
В изолирующих упражнениях работает в большей степени один сустав плеча. К ним относят
Для многоповторного тренинга лучше создать 15-20 повторений, для наращивания мускулов — 8-12 с огромным весом.
Как выстроить тренировку
При многоповторной работе на укрепление мускул, улучшение тонуса и осанки довольно добавить 1-3 базисных упражнения в одно из 3-х занятий на недельке.
«Многофункциональная тренировка обхватывает все тело с упором на те либо другие группы, — разъясняет тренер XFIT. — К примеру, в один денек вы делаете приседания, выпады с упором на ноги и ягодицы. Добавляете отжимания для груди, где дельтовидные мускулы тоже работают, и упражнения с гантелями для их. Через денек смещаете упор на спину и бицепс-трицепс. Дельты в их будут участвовать как вспомогательные. Еще через денек акцентируете работу на ногах и груди, где плечи опять-таки помогают нажимать лежа, отжиматься. Так в течение недельки тренировочный процесс обхватит все мышечные группы».
Количество подходов обычно составляет три, но быть может 2 либо 4 — зависимо от задачки.
При работе на набор массы продвинутые атлеты делят дельты на пучки. Любой тренируют в отдельный денек с большенными мышечными группами. При трехразовом тренинге это смотрится так:
Суровые спортсмены обычно занимаются не три, а пять-шесть раз в недельку, и градация будет еще наиболее дробной, по типу спина + задняя дельта. Либо грудь + передняя дельта + средняя дельта. Но начинать лучше с традиционной схемы ноги + грудь + плечи, а дробную проработку отложить на будущее.
Откажитесь от опасных движений
Любые жимы из-за головы в оздоровительном фитнесе запрещены. Хотя проф атлеты их делают. «Тем, кто работает сидя, не стоит класть отягощение за голову и выжимать ввысь, — объясняет эксперт. — Мы уже гласили, что при продолжительном сидении плечи закручены вперед, шейка также смещена вперед, подбородок опущен. Если при всем этом вы заводите руки с гантелями либо штангой за голову, плечевому суставу не хватает гибкости довернуться за весом. Пытаясь продавить, к примеру, штангу за голову, вы травмируете связки плеча. Либо усиливаете смещение головы вперед, что травмоопасно для шейки».
Потому полезны упражнения, которые равномерно делают лучше мобильность плечевых суставов и выпрямляют осанку. Делайте отведения, подъемы впереди себя и в сторону с маленьким весом.
Упражнения с гантелями на плечи для дома и зала
1. Разведение рук с гантелями
2. Подъемы впереди себя
3. Разведение
4. Тяга в наклоне
5. Подъемы с вращением
6. Отжимания от пола либо опоры
7. Вертикальный (плечевой) жим
8. Жим Арнольда
Не рекомендуем созодать это упражнение в 1-ые месяцы занятий.
